Estrogen là Hormone nội tiết tố nữ, đóng vai trò quan trọng đến sức khỏe tình dục và sinh sản ở phụ nữ. Tuy nhiên, nồng độ Estrogen thấp vào thời kỳ mãn kinh, dẫn đến các triệu chứng như mất ngủ, đổ mồ hôi ban đêm, gây bốc hỏa và thay đổi tâm trạng. Do đó, để tăng nồng Estrogen, phụ nữ có thể bổ sung bằng các thực phẩm lành mạnh từ thực vật giàu Phytoestrogen. Vậy ăn gì để tăng nội tiết tố nữ một cách tự nhiên?
Nội tiết tố nữ là gì?
Nội tiết tố nữ là các loại Hormone tiết ra từ tuyến thượng thận và buồng trứng như Estrogen, Progesterone, Testosterone. Trong đó, Hormone Estrogen rất quan trọng với sức khỏe sinh sản và tình dục của phụ nữ. Tuy nhiên, nồng độ Estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh dẫn đến các triệu chứng như mất ngủ, giảm ham muốn tình dục hoặc tâm trạng thất thường. Dù bác sĩ có thể điều trị bằng liệu pháp thay thế Hormone nhưng một số loại thực phẩm sẵn có giàu Estrogen sẽ hữu ích cho tình huống này
Ăn gì để tăng nội tiết tố nữ hiệu quả?
Phụ nữ nên bổ sung chất béo lành mạnh, chất xơ và Protein, Calo vào khẩu phần ăn để tăng nội tiết tố nữ. Các thực phẩm này khi dung nạp vào cơ thể sẽ tác động đến việc sinh sản ra các Hormone. Sau đây là các loại thực thực phẩm tốt cho nội tiết tố nữ mà chị em nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
1. Đậu nành
Đậu nành chứa dồi dào Isoflavone, giúp giảm nguy cơ ung thư vú, kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, điều chỉnh mức Cholesterol và kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim. Phụ nữ dễ dàng bổ sung nội tiết tố nữ bằng các sản phẩm chứa Isoflavone như đậu phụ, sữa đậu nành và đậu nành non.
2. Hạt lanh
Hạt lanh giàu Phytoestrogen Lignans. Thực tế, hạt lanh có hàm lượng Lignan cao gấp 800 lần so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Các nghiên cứu gần đây cho thấy hạt lanh hữu ích cho phụ nữ trải qua các triệu chứng mãn kinh. Loại hạt giàu Phytoestrogen này, cũng có lợi trong việc giảm nguy cơ ung thư vú.
3. Hoa quả sấy
Ngoài ngon miệng, tốt cho sức khỏe và giàu chất xơ, trái cây sấy như mơ khô, chà là, mận khô, nho khô… còn cung cấp chất Phytoestrogen cho những người muốn tăng mức Estrogen. Quả mơ khô chứa lượng Phytoestrogen cao, tiếp đến là chà là, mận khô và nho khô. Lượng Isoflavone và Lignan cao trong các loại trái cây sấy khô giúp cải thiện các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
4. Đậu xanh
Giàu Canxi, Magiê và chất xơ, loại đậu này giúp xương chắc khỏe và tiêu hóa tốt. Hàm lượng Phytoestrogen cao, giúp đậu xanh trở thành món ăn nhẹ hữu ích cho phụ nữ có nồng độ Estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh.
Đặc biệt, trong đậu xanh dồi dào Isoflavone (hay còn được gọi là Biochanin A), giúp làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư.
5. Mầm cỏ linh lăng
Mầm cỏ linh lăng chứa lượng lớn Phytoestrogen được gọi là Coumestans, hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Nghiên cứu chỉ ra rằng, Coumestans có lợi trong việc giảm nguy cơ loãng xương bằng cách cải thiện mật độ xương, quá trình khoáng hóa (quy trình phân hủy chất hữu cơ thành khoáng chất đơn giản) và kiểm soát các triệu chứng mãn kinh.
6. Rau cải
Những loại rau họ cải có chứa lượng Phytoestrogen cao cùng với nhiều loại chất dinh dưỡng. Súp lơ trắng và bông cải xanh có hàm lượng Lignan cao gọi là Secoisolariciresinol, có tác dụng chống lại các bệnh ung thư liên quan đến Hormone như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung và ung thư tuyến tiền liệt. Mặt khác, bắp cải và cải Brussels (loại bắp cải tí hon) rất giàu Phytoestrogen, rất tốt để cải thiện mật độ xương và các triệu chứng mãn kinh.
7. Hạt mè
Hạt mè chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như Vitamin B6, Vitamin E, kẽm, sắt và giàu Phytoestrogen. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, phụ nữ nên ăn ít nhất 50 gram hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần đã tăng nồng độ Estrogen và giảm Cholesterol.
8. Quả mọng
Các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất và dâu tây đều giúp tăng mức Estrogen. Ngoài giàu chất xơ, Vitamin và chất chống Oxy hóa quả mọng còn chứa hàm lượng Phytoestrogen Lignans cao.
9. Quả đào
Quả đào chứa đầy đủ khoáng chất và Vitamin tốt cho sức khỏe và cung cấp Phytoestrogen ở dạng Lignan. Một số nghiên cứu, phát hiện ra rằng những phụ nữ áp dụng chế độ ăn giàu Lignans không chỉ có thể giảm các triệu chứng mãn kinh mà còn giảm nguy cơ ung thư vú tới 15%.
10. Tỏi
Khi nói đến ăn gì để tăng nội tiết tố nữ Estrogen thì tỏi là một trong thực phẩm đứng đầu danh sách. Ngoài việc nổi tiếng về giá trị ẩm thực, tỏi có nhiều lợi ích cho sức khỏe. (3)
Một nghiên cứu cho thấy rằng, dầu tỏi bổ sung lượng Estrogen thiếu hụt cho phụ nữ mãn kinh. Hoạt chất Isoflavone trong tỏi hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm Cholesterol, ngăn hình thành cục máu đông và giảm huyết áp.
11. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa vô số Vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khỏe và giúp tăng lượng Estrogen trong cơ thể. Hãy bổ sung hạnh nhân vào thực đơn hàng ngày để tăng nội tiết tố nữ. Tuy nhiên, cần ăn ở mức độ vừa phải do hạnh nhân chứa lượng lớn chất béo và Calo.
12. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như hạt lanh, lúa mạch đen, lúa mì, lúa mạch hoặc yến mạch. Loại thực phẩm này chứa hàm lượng Lignan cao tự nhiên, dễ dàng bổ sung khi ăn bánh mì chứa ngũ cốc để tăng Estrogen. (4)
13. Thì là
Đây là loại thảo mộc có hương vị thơm ngon và được sử dụng trong nhiều món ăn. Thì là chứa hàm lượng Phytoestrogen cao, thích hợp để tăng cường Estrogen cho cơ thể.
14. Dâu tây
Dâu tây chứa nhiều Vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả Phytoestrogen.
15. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh chứa 98,51mg Lignan trên 100g. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, súp lơ xanh chứa hợp chất Sulforaphane – có đặc tính ngăn ung thư. Nghiên cứu khác cho thấy, việc hấp bông cải xanh giúp bảo toàn được hầu hết các chất dinh dưỡng. Chị em có thể bổ sung bông cải xanh hấp vào món Salad hoặc xào với tỏi.
16. Bơ
Bơ có nhiều Sterol thực vật, giúp kích thích sản sinh Progesterone. Ngoài ra, bơ là một nguồn Beta-Sitosterol quý giá, góp phần điều chỉnh Hormone gây căng thẳng Cortisol và duy trì sự cân bằng nội tiết tố tổng thể.
17. Táo
Táo có nhiều Vitamin C, có vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất Progesterone, loại Hormone chịu trách nhiệm giảm trầm cảm và lo lắng.
18. Trứng
Trứng là thực phẩm giúp cân bằng nội tiết tố. Chúng có tác động tích cực đến nội tiết tố Insulin và Ghrelin trong cơ thể. Cụ thể, Insulin kiểm soát lượng đường trong máu trong khi Ghrelin kiểm soát sự thèm ăn.
Nồng độ Insulin và Ghrelin sẽ thấp hơn sau khi tiêu thụ trứng vào bữa sáng (so với bữa ăn dựa trên Carb). Tương tự như các loại Protein khác, trứng giúp no lâu hơn, do đó nữ giới sẽ tiêu thụ ít Calo hơn và giúp ích cho những ai đang khó giảm cân.
19. Cá béo
Các béo được coi là thực phẩm giúp cân bằng nội tiết tố ở nữ giới. Chúng giàu Vitamin D, giúp cải thiện nồng độ Testosterone của nữ giới. Việc kiểm soát nồng độ nội tiết tố giúp giải quyết các mối lo bao gồm tăng cân, mệt mỏi và trầm cảm. Một khẩu phần 3,5 ounce cá 2 lần/tuần có thể giữ cho trái tim của chị em khỏe mạnh, làn da và mái tóc chắc khỏe. Cá béo, chẳng hạn như cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá trích, cá thu, cá hồi hồ và cá mòi.
20. Hạt dẻ
Hạt dẻ giàu các loại Vitamin, khoáng chất và chứa Phytoestrogen, chịu trách nhiệm hỗ trợ sức khỏe mạch máu và sản xuất Hormone khỏe mạnh. Chúng tác động tích cực đến hệ thống nội tiết và giúp giảm mức Cholesterol và Insulin, giúp duy trì lượng đường ổn định trong máu.
21. Khoai lang
Khoai lang chứa Phytoestrogen và giúp cơ thể loại bỏ các Estrogen yếu, gây ung thư, cản trở chức năng nội tiết tố của cơ thể. Những Estrogen này đến từ nhựa, dược phẩm, thực phẩm và độc tố môi trường và từ cơ thể sản xuất quá nhiều Hormone (do chế độ ăn nhiều thực phẩm sản xuất Estrogen). Khoai lang sẽ loại bỏ lượng Estrogen dư thừa, nhường chỗ cho các Estrogen khỏe mạnh nuôi dưỡng cơ thể.
22. Dầu Oliu
Dầu Oliu giàu Phytoestrogen, giúp tăng nồng độ nội tiết tố nữ. Hơn nữa, dầu Oliu chứa một số hợp chất có tác dụng chống Oxy hóa và giảm nguy cơ tổn thương tế bào, có tác dụng ngừa ung thư. (5)
23. Củ mài đắng
Củ mài đắng được sử dụng giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và chuột rút kinh nguyệt. Ngoài ra, củ mài đắng cũng giúp ích cho thời kỳ mãn kinh, từ việc giải quyết các cơn bốc hỏa đến loại bỏ tâm trạng tồi tệ. Rễ củ mài đắng chứa Diosgenin – một loại Phytoestrogen, có tác dụng loại Estrogen yếu.
24. Hàu
Hàu chứa nguồn kẽm dồi dào, khả năng tạo ra Testosterone – Hormone chịu trách nhiệm về ham muốn tình dục, sức sống và còn giúp tự tin và săn chắc. Hàu không chỉ là nguồn cung cấp nội tiết tố, mà còn chứa nhiều Protein, Axit Béo Omega-3 tốt cho tim và não, đồng thời chúng có ít chất béo bão hòa.
Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ
Khi sử dụng các thực phẩm tốt cho nội tiết tố nữ, lưu ý những điểm sau đây:
•Nên bổ sung thực phẩm giàu Phytoestrogen từ nguồn gốc thực vật.
•Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu Phytoestrogen có nguy cơ mắc u xơ cổ tử cung.
•Nếu chị em đang cân nhắc các phương pháp tăng mức Estrogen tự nhiên, nên đến bệnh viện để được các luận với bác sĩ tư vấn.
•Trong quá trình điều trị mất cân bằng nội tiết tố nữ, muốn bổ sung các thực phẩm giàu Phytoestrogen cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
•Các loại thực phẩm giàu Phytoestrogen, khi mua cần xem nguồn gốc xuất xứ rõ ràng nhằm tránh ngộ độc thực phẩm
